다이어트 방법 A to Z -Final Version-

 

안녕하세요 재활치료사 행복주머니입니다. 과거 트레이너 경력부터 시작하여 병원에서 물리치료사로서의 근무기간까지 제 경험으로 사람들의 가장 큰 골칫거리가 무엇이냐 묻는다면 저는 단연코 두가지를 꼽을겁니다.

"술" 그리고 "비만"

우리 세포라던가 호르몬이라던가 이런 어려운 이야기는 제쳐두고 간단명료하게 또한 확실하게 다이어트방법에 접근해보는 시간을 가져볼까요???

다이어트 정복

 

다이어트 방법 A to Z 시작합니다.

 

다이어트 뿌셔뿌셔 Final version

 

1. 다이어트 운동에 관한 고찰

2. 다이어트 식단

3. 다이어트 약

4. 요요현상이란?

위의 목차를 클릭하면 해당 글로 자동 이동 합니다.

 

1. 다이어트 운동에관한 고찰

많은 비만인들이 다이어트를 할 때 가장 혼란스러워 하는 부분은 '다이어트를 어떻게 해야 돼?'라는 부분입니다. 운동을 해야 할까, 식단을 바꿔야 할까, 먹는 것을 줄여야 할까..... 정답부터 말한다면 다이어트의 가장 기본이자 기초는 운동이 아니라 저칼로리 식사입니다. 이 세상에 여러 다이어트 방법들이 많지만, 결국 영양학적으로 인정된 유일한 다이어트 방법은 칼로리 제한이라는 요법 하나 뿐인거죠. '그럼 운동은 안해도 된다는 소리야??' 그럴리가요...

먼저 두가지의 개념을 알아야 합니다. '기초대사량' 과 '활동대사량'

기초대사량 : 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량 (Passive skill)
활동대사량 : 흔히 우리가 '활동'이라고 표현하는 모든 것에 쓰이는 에너지량 (Active skill)

 

기초대사량

위의 그림은 우리 몸의 각기관이 아무것도하지않고 자거나 숨만쉬어도 에너지가 얼마나 소모되는지를 나타내는 그래프입니다. 근육22%?? 근육이 발달하고 더욱 큰 근육을 가지게 된다면 우리는 남들보다 더 효과적으로 심지어 지금 이 글을 읽고있는 순간에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 소리죠. 이게 끝이 아닙니다. 우리는 복리의 마법을 보게 될 거에요.

 

근육이 크다 >> 기초대사량이 높다 >> 가만히만 있어도 남들보다 에너지 소모량이 크다

 

추가적으로 여기서 기초대사량이 더 높은 사람은 기초대사량이 낮은사람보다 활동대사량도 더 크게 됩니다. 이것이 무슨뜻인가하면.....극단적으로 예를 하나 들어볼게요. 아주 큰 코끼리가 10m를 걷는것과 날렵하고 작은 고양이가 10m 걷는것중에 누가 활동대사량이 높을까요? 즉 누가 더 많은 에너지를 사용해야 할까요?

당연히 크나큰 몸을 움직이기위해 더 많은 에너지를 써야하는 동물은 코끼리가 되겠죠. 이해가 되시나요?

 

근육이 크다 >> 기초대사량이 높다 >> 가만히만 있어도 남들보다 에너지 소모량이 크다 >> 심지어 움직일때는 더욱 큰 에너지 소모량이 일어난다

 

이것이 복리의 마법입니다. 기초대사량이 높기 때문에 아무것도하지 않아도 남들보다 살이 빨리 빠지고, 심지어 신체활동을 할때도 남들보다 더큰 에너지 소모가 일어나기때문에 남들보다 살이 빨리 빠지겠죠. 단시간의 다이어트효과는 무조건 굶는게 물론 가장 빠른 결과를 가져오겠지만 영양학적 불균형과 요요현상을 초래하며 지속적인 다이어트를 할 수 없는 지경까지 가고 말것입니다.

 

많은사람들이 '유산소운동을 해야 살이빠진데....!'라고 알고있는 경우가 많습니다. 반은 맞고 반을 틀린내용입니다. 다이어트는 적정선이 중요해요.

운동방법

 

무산소 운동 : 산소가 없는 무산소 상태에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 운동입니다. (예, 웨이트 트레이닝)

유산소 운동 : 운동 중 산소 공급을 통해서 지방과 에너지를 소모하게 하는 운동입니다. (예, 걷기, 달리기, 싸이클 등)

 

즉, 근육 증가 운동을 통해서 몸의 기초대사량을 높임과 동시에 유산소 운동을 하게 된다면 다이어트 복리의 마법이 펼쳐집니다. 다이어트방법은 무궁무진합니다. 운동방법또한 무수히 많습니다. 중요한 것은 다이어트를 하시는 분들은 무조건적인 유산소운동 보다는 근육운동과 병행한다면 매우 효과적인 다이어트가 이루어질 것이라는 겁니다.

 

(무산소 운동, 유산소 운동은 우리가 편리함을 위해 구분을 지어놓은것이지 사실상 100% 절대적인 무산소운동과 유산소 운동이라는 것은 존재하지 않아요^^;;)

 

2. 다이어트 식단

 

칼로리만 적게 섭취한다면 살은 빠지기에 그 어떤 음식으로 식단을 가져가도 사실상 무방합니다. 다만 보디빌딩 식단, 간헐적 단식, 1일 1식, 과일 다이어트, 저탄고지 다이어트, 원푸드 다이어트 등의 모든 다이어트 식단이 나타나게 된 이유는 저칼로리 식사를 최대한 다른 유혹에 빠지지 않고 유지하기 위해서이지, 다른 이유가 있어서도 아닙니다. 칼로리만 절제하면 살은 무조건 빠지니 당장 입에 피자를 한 두 조각만 삼키고 그날의 식사를 끝낼 수 있는 사람이 얼마나 될까요? 하루 이틀이면 가능하겠지만 3개월, 6개월 내내 가능한 사람은 없습니다..... 그리고 여러분은 이제 알고 있어요. 기초대사량을 높이기위한 식단은 어떤 식단이 되어야 할까요?

 

"당연히 근육을 키우기 유리한 조건의 식단이 되어야겠죠"

 

자신의 일일대사량을 확인하여 건강을 망치지 않으면서 모든 골고루 먹는것이 가장 좋습니다. 하지만 우리의 목표는 체중감량이기때문에 더 효율적이고 똑똑하게 먹는 방법은 무엇일까요?

 

탄수화물은 운동을 하기전 연료같은 존재입니다. 하지만 과다하게 혈당지수가 높은 탄수화물을 섭취하게되면 치명적으로 살이찌고 말죠....탄수화물 중에서도 저항성 전분은 비만 개선 등 건강에 이로운 착한 탄수화물에 속합니다. 혈당을 급격하게 높이지 않고 인슐린 저항성을 유발할 가능성도 적기 때문이죠.

대표적으로 감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류 등에 풍부합니다.

닭가슴살

단백질과 지방의 섭취는 탄수화물만큼 까다롭지 않습니다. 까다로운건 우리의 지갑이죠......왜 다이어트에는 닭가슴살이 유명할까요? 가성비가 좋기때문입니다^^;;

 

100g당 단백질 함량

두부 : 8g

계란 : 11g

생선 : 22g

소고기 : 26g

닭가슴살 : 31g

 

(지갑이 빵빵하신분들은 취향것 드심이.......)

 

3. 다이어트 약

 

병원에서 시도 할 수 있는 약물 치료의 경우에는 중추신경계에 작용하는 식욕억제제가 처방되는데, 처음 먹어 보면 어설픈 방법에 돈을 뿌려 온 것을 후회할 만큼 강력한 효과를 냅니다. 여기에 지방 소화를 억제하는 제니칼이 붙어 나오면 하루하루 몸이 말라가는 게 느껴질 만큼 빠르게 살이 빠집니다. 하지만 효과가 강한 만큼 그 부작용도 크고. 이쪽은 향정으로 분류되어 환자 개인이 오•남용 우려가 있어요. 병적인 폭식이나 초고도비만 치료가 아니라면 투약은 신중하게 판단해야 합니다. 그렇지만, 향정신성의약품은 오•남용 위험이 커 정부에서 지정해둔 것일 뿐 엄연히 허가 받은 의약품이긴해요.

일선 병의원에서는 에페드린 계열 약물이나 마황이 들어간 한약(방풍통성산 등)을 정제화한 약을 오프라벨로 처방하는 경우도 많습니다. 삭센다나 위고비는 중추신경계에 작용하는 약물이 아니라서 부작용이 적습니다. 또한 다이어트에 사용하는 한약재로는 마황이 유명한데, 에페드린은 각종 스포츠에서도 금지약물로 지정하고 있으므로 복용에 신중을 기해야 합니다. 초조함, 피로함, 불면 등 자율신경계 부작용, 오심, 구역감, 구토, 소화불량, 복통 등의 소화기계 부작용, 이외에 조증이나 신경과민 흥분, 불안정, 과잉행동, 환청, 혈압상승, 부정맥, 어지럼증 신경질 등 여러가지 부작용이 있을 수 있거든요.

 

개인적으로는 다이어트약은 크게 추천드리지는 않습니다만 적법한 절차를 거치고 의사와 충분히 상의가 가능하며 금전적인 여유가 있고 정신관리가 가능한 상태라면 말리지 않겠습니다. 효과는 훌륭하니까요. 

 

4. 요요현상이란?

 

요요현상이란 다이어트를 하는 사람이 처음엔 성공적으로 체중 감량을 했지만, 그 이후 다시 체중이 증가해 원래대로 돌아가는 현상을 말합니다. 체중이 전보다 더 증가하는 경우도 있습니다. 요요현상은 단순히 체중이 늘어나는 것뿐만 아니라 비만 이외의 다른 질환의 원인이 될 수도 있어 주의가 필요해요. 따라서 요요현상의 원인을 이해하고, 올바른 다이어트 방법에 대해 알아두는 것이 좋습니다.
 

요요현상이 생기는 가장 큰 원인은 급격히 일어난 신체 변화에 우리 몸이 미처 대처하지 못 해서입니다. 식사량이 급격히 줄거나 운동량이 급격히 늘면 우리 몸은 이를 비상 사태로 여기고 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 줄이고 지방을 쌓아두게됩니다. 다이어트가 끝난 후에도 이런 현상이 지속돼, 식사량이 조금만 늘거나 운동량이 조금만 줄면 금세 살이 찌는 것이죠.
 

요요현상을 예방하기 위해서는 신체 변화가 서서히 일어나도록 시간 여유를 두고 살을 빼야 합니다. 무리한 다이어트는 삼가야 하고, 한 달에 2~3kg을 감량이나 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 정하는 것이 적절합니다. 또한 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 선택해야 하죠. 빠른 체중 감량을 위해 무리한 운동을 하면 요요현상뿐 아니라 근육이나 관절 건강에도 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 다이어트 중에도 영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요합니다. 특히 탄수화물 섭취는 근육이 빠지지 않는 것을 돕기때문에 너무 극단적으로 제한하는것은 옳지 않아요.

"그치만.........나는........단기간에 살을 빨리 빼버리고 싶단말이야 ㅠㅠㅠㅠ"하시는 분들은 마음 단단히먹으세요. 요요현상은 식사량이 점점 늘고 운동량이 점점 줄어들어야지만 발생합니다. 무조건적인게 아니에요!!! 독하게 마음먹고 감량된 체중을 오랜시간 유지한다면 요요는 오지 않습니다!

 

총평

1. 근육운동과 유산소운동의 병행은 2배로 살이 빠진다.

2. 단백질위주의 식단은 비교적 자유롭게 갖되 적절한 탄수화물섭취는 필요하다. (하지만 많이섭취는 금물)

3. 다이어트 보조제 및 약은 전문가와 상의하여 금전적인 여유가있다면 시도해볼만하다.

4. 요요현상을 두려워하지말라! 체중을 꾸준히 관리한다면 오지 않는다!

 

1+2+3+4 = 매우 빠르고 효과적으로 그리고 건강하게 체중감량 성공!!!!