안녕하세요 재활치료사 주머니입니다.
오늘은 저번시간에 이어서 데드리프트 운동방법에 대하여 알아보기로 했었죠???
우리는 건강을 위한 운동법! 저강도 혹은 중강도의 건강관리법을 배울겁니다! 공중량의 파워리프팅 혹은 보디빌딩관점의 이야기보다는 일반인들이 필요로하는 올바른자세와 강도를 알아보도록할게요 ^^
데드리프트란 무엇일까요???
웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동 (스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트) 중 하나입니다! 데드리프트는 전신의 근육을 활용하는 효율적, 효과적인 운동이지만 전문적인 지도와 보호가 이뤄지는 가정하에 이뤄져야하는 운동입니다.
많은분들이 등근육 및 허리근육의 강화를 위해 한다고 알려져있지만 반은 맞고 반은 틀리얘기죠!
좀 더 정확히 말한다면 전신운동 및 후면부(Back) 운동이라고 칭하는것이 더 정확할겁니다.
데드리프트의 종류
그립법 및 상하체 어디에 좀 더 집중적인 힘이 들어가느냐 또한 자세에 따라서 컨벤셔널, 루마니안, 스모, 스티프, 제르세 등등 상당히 많은 종류의 데드리프트가 있지만 우리는 누구죠?? "일반인"입니다! 우리는 한국에서 흔히 데드리프트라고 불리는 "루마니안 데드리프트"의 자세를 알아보고 무리되지 않는 무게에서의 운동방법을 공부해볼겁니다.
그림으로 감을 잡으셨다면 본격적으로 운동을 해봅시다~!
그림의 과정을 보고 대략적인 이해는 가시나요?? 무릎은 고정시킨채로 닫아주고 상체를 숙인다는 느낌이 아니라 엉덩이를 뒤로 빼준다는 느낌으로 다가가셔야 합니다.
1. 바벨의 정중앙에서 서있는 상태에서 정강이 약 2~5cm 떨어진곳에 바벨을 놓고 발은 11자로 어깨너비만큼 벌려주세요.
2. 그립(잡는방법)은 어깨너비 만큼 벌린상태로 발보다 살짝 더 넓게 위치시킨 후 바벨을 쥐게 됩니다.
(그립의 방법에 따라 오버,훅, 얼터네이트 등 여러가지 쥐는법이 있지만 우리는 고중량을 들게 아니기때문에 편한 상태로 쥐어주세요)
3. 척추가 1자로 펴지게하여 시선도 척추에 맞춰서 일직선이 되어야 합니다.
4. 숨을 들이마쉰상태로 복압을 유지해주세요! 이제 들어올릴겁니다!!
5. 팔로 드는것이 아닙니다! 팔을 구부리시면 안돼요! 하체의 힘으로 무릎위치까지 올린 후 우리는 무릎을 넘어가는 시점부터는 등의 힘으로 뽑아 올린다고 생각하시며 들어올릴겁니다.
6.허리를 전부 핀 상태로 1회 들어 올리셨다면 숨을 내뱉고 바벨을 내려주시면 되겠습니다.
이해가 되셨나요~???
적정무게는 참고해주세요!
위의 표는 단순히 적정무게일뿐입니다. 우리는 좀더 무게를 낮춰서 저중량 고반복으로 접근한 후 익숙해진다면 무게를 늘리는 수행형식으로 다가가야 안전한 운동이 될 수 있을거에요.
특히, 초보자분들은 최대한 가벼운 무게로 해주세요! 원판을 끼지 않고 빈봉으로 시작하시면서 감을 잡는것도 좋은방법중 하나입니다.
운동의 목적은 건강을 위해서 입니다. 가장 중요한 것은 안전임을 명시하시고 올바른자세로 근육에 자극을 주어 성장시킬 수 있도록 노력해주세요^^ 모두 강인한 허리를 갖는 그날까지..... 이상 재활치료사 주머니였습니다.
질문 언제나 환영해요
2023.06.23 - [♡나만의 공간! 나만의 정보 공유!♡/재활치료사의 건강이야기♡] - 올바른 스쿼트 운동법 및 다양한 접근방법
올바른 스쿼트 운동법 및 다양한 접근방법
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