허리디스크를 위한 허리근육 강화법을 알아볼게요

안녕하세요 재활치료사 주머니입니다.

 

저번시간에 이어서 허리디스크질병에 좋은 운동법을 소개하려고 포스팅 합니다^^

 

허리디스크의 발생 구조

위 사진의 전 후 모습을 볼까요? 전 사진은 허리를 폈을때~! 그리고 후 사진은 허리를 앞으로 숙였을때의 디스크 모습입니다. 대부분 완충제의 역할을 하는 디스크가 무게중심이 앞으로 쏠렸을때 지탱하기위하여 디스크의 후면에 많은 압박이 들어오게 되고 손상되게되죠....

 

많이들 느껴보셨을거라고 생각합니다. 낮은 싱크대위치에서의 설거지, 머리를 감기위해서 오랫동안 숙이고 있다가 상체를 세울때 "아구구구구....." 나지막히 신음하시는 분들 많이 계시죠?

 

운동과 노동은 엄연히 다르며 올바른 자세로 운동하여 근육을 쓰는방법과 강화하는 방법을 알아야 디스크의 부하를 근육으로 도와줄 수 있습니다!!

 

우선 디스크에 안좋은 자세를 피해야합니다.! 그리고 우리는 어떤 자세가 안좋은지 위사진으로 배웠습니다.

 

디스크의 회복기간은 최소 반년이상일정도로 매우 긴편에 속합니다. 먼저 2가지 경우로 나누는 방법이 있겠죠.

 

첫째, 현재 허리통증이 있는 상태이다.

둘째, 현재 허리통증이 경미하게 있거나 없는 상태이다.

 

허리통증이 유의미하게 존재할 때

 

1. 최대한 상체를 숙이는 자세를 하지 않는다.

서있을때와 앉아있을때 둘다 마찬가지입니다. 항상 허리는 꽂꽂이 펴는 습관들 들어야 합니다.

 

2. 상체를 숙여야하는일이 있을경우 상체는 펴고 엉덩이를 뒤로 빼주는 자세로 접근하라.

 

3. 무거운 물건을 들때는 상체를 숙여서 아래로 내려가는것이 아닌 하체의 힘을 이용해야 한다!(상체를 펴고 쭈그려 앉는 자세로의 접근)

 

결론 : 최대한 골반의 전방경사를 자제하고 후면디스크에 부하가 없게끔 유지해주어 자극을 최소화 해야 합니다. 강한 허리를 갖기위해서 운동을 하기 이전 디스크의 회복을 돕고 올바른 자세로 인하여 통증의 역치를 줄여주는 것이 먼저 시행되어야 하겠습니다. 물론 증상이나 중증에 따라서 병원은 꼭 가셔야 하며 전문 의료진과 상담하셔야 겠지요 ^^;;;

 

허리통증이 경미하거나 예방을 위할 때

 

허리근육을 강화하라!

 

(허리통증이 유의미하게 존재할 때의 대처법) + 근력강화를 해야 합니다

 

누구나 집에서 쉽게 따라할 수 있는 간단한 운동법을 소개해드리겠습니다.

 

1. 무릎 세워 허리 지면 누르기

① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.

② 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여있다 생각하고 누른다.

③ 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의한다.

2. 골반 들기

① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.

② 엉덩이와 가슴을 들어 올린다.

③ 과도하게 들어올리지 않도록 주의한다.

3. 베개 받치고 엎드려 상체 들기 ① 복부와 골반 밑에 베개를 받치고 엎드린다.

② 허리와 복부 힘을 준 후 베개 높이만큼만 상체를 들어올려 버틴다.

③ 다리를 들지 않도록 주의한다.

4. 무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기 ① 무릎을 대고 엎드린다.

② 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태로 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지만 들어올린다.

③ 허리로 균형을 잡는다.

④ 몸통이 기울어지지 않도록 집중한다.

 

나는 현재 통증이 없으며 미래를 위한 투자를 하겠다!

심화버전!!

 

스쿼트, 데드리프트 많이들 들어보셨죠~???

 

과도한 무게말고 올바른 자세로 하셔야 합니다. 특히 자세가 정말 중요합니다! 무게를 많이 드는것을 목표로 하는것이 아닌

적정무게를 찾아 적당한 긴장감을 주어 근육을 강화해주세요

 

다음시간에는 스쿼트와 데드리프트의 자세와 무게에 관련하여 포스팅해보겠습니다^^

 

질문은 언제나 환영이에요!!

 

<짧은정보>

허리디스크에 좋은 운동 : 걷기, 수영, 브릿지운동

허리디스크에 좋지 않은 운동 : 골프, 싸이클

 

2023.06.21 - [♡나만의 공간! 나만의 정보 공유!♡/재활치료사의 건강이야기♡] - 데드리프트의 올바른 자세 및 운동방법을 알아보아요!!

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